10 nejlepších způsobů, jak získat ploché břicho

Sponzorovaný obsah

Ztráta tuku kolem vaší bránice může být bitva.

Kromě toho, že je rizikovým faktorem pro několik nemocí, může nadbytek břišního tuku způsobovat, že se budete cítit nafouklý a odrazující.

Naštěstí se ukázalo, že několik strategií je zvláště efektivní při snižování velikosti pasu.

Pokud sníte o tom, že máte ploché břicho, může být tento článek právě tím, co potřebujete.

Zde je 30 vědecky podložených metod, které vám pomohou dosáhnout vašeho cíle ploché břicho.

  1. snížit kalorií, ale ne příliš mnoho
    Je známým faktem, že k redukci hmotnosti musíte snížit kalorii.

Jedním z populárních přístupů je snížit denní příjem o 500–1 000 kalorií a očekávat tak ztrátu přibližně 1–2 liber (0,5–1 kg) za týden (1 důvěryhodný zdroj).

Jak již bylo řečeno, přílišné omezení příjmu kalorií může být kontraproduktivní.

Konzumace příliš malého množství kalorií může způsobit výrazné snížení vaší metabolické rychlosti nebo počet kalorií, které denně spalujete (2 důvěryhodný zdroj, 3 důvěryhodný zdroj, 4 důvěryhodný zdroj, 5 důvěryhodný zdroj).

V jedné studii skupina lidí, kteří snědli 1 100 kalorií denně, zpomalila jejich metabolismus více než dvakrát více, než u těch, kteří denně konzumovali asi 1 500 kalorií (5 důvěryhodných zdrojů).

A co víc, toto snížení metabolické rychlosti může přetrvávat i poté, co se začnete chovat jako obvykle. To znamená, že můžete mít nižší metabolismus, než jste měli dříve, než jste přísně omezili příjem kalorií (4 důvěryhodný zdroj, 6 důvěryhodný zdroj).

Proto je důležité, abyste svůj příjem kalorií neomezovali příliš nebo příliš dlouho.

BOTTOM LINE:
Jíst příliš málo kalorií může zpomalit váš metabolismus, a to i v dlouhodobém horizontu. Proto je důležité neomezovat kalorie příliš nebo příliš dlouho.

2. Jezte více vláken, zvláště rozpustných vláken
Rozpustná vlákna absorbují velké množství vody a zpomalují průchod potravy trávicím traktem.

Ukázalo se, že to zpožďuje vyprazdňování žaludku, což způsobuje, že se žaludek rozšiřuje a způsobuje pocit plnosti (7, 8 důvěryhodný zdroj).

Kromě toho může rozpustná vláknina snížit počet kalorií, které vaše tělo dokáže absorbovat z potravy (zdroj 9Věřený zdroj).

Tím, že budete jíst rozpustnou vlákninu, budete také méně pravděpodobně hromadit tuk kolem svých orgánů, což snižuje obvod pasu a riziko několika chorob (10 Důvěryhodný zdroj).

Jedna observační studie ukázala, že každé 10 gramové zvýšení denního příjmu rozpustných vláken snížilo přírůstek tuku kolem středního úseku o 3,7% během pěti let (11 Důvěryhodný zdroj).

Mezi dobré zdroje rozpustných vláken patří oves, lněná semínka, avokádo, luštěniny, růžičková kapusta a ostružiny.

BOTTOM LINE:
Jíst rozpustnou vlákninu bylo spojeno se sníženým rizikem vzniku tuku kolem vaší střední délky.

3.Vezměte probiotika
Probiotika jsou živé bakterie, které mají hrát velkou roli při hubnutí a udržování hmotnosti (12 důvěryhodný zdroj, 13 důvěryhodný zdroj).

Bylo prokázáno, že lidé s nadváhou a obezitou mají odlišné složení střevních bakterií než lidé s normální hmotností, což může ovlivnit přírůstek hmotnosti a distribuci tuků (14 důvěryhodný zdroj, 15 důvěryhodný zdroj, 16 důvěryhodný zdroj).

Pravidelný příjem probiotik může posunout rovnováhu směrem k prospěšné střevní flóře, což snižuje riziko přibývání na váze a hromadění tuku v břišní dutině.

Ukázalo se, že některé kmeny probiotik jsou zvláště účinné při snižování tuku v břiše. Mezi ně patří (17 důvěryhodný zdroj, 18 důvěryhodný zdroj, 19, 20 důvěryhodný zdroj, 21 důvěryhodný zdroj):

Lactobacillus fermentum
Lactobacillus amylovorus
Lactobacillus gasseri
Probiotická jídla zahrnují některé druhy jogurtu, kefíru, tempeh, kimchi a okurek.

K dispozici je také široká škála probiotických doplňků. Tyto doplňky však obvykle obsahují několik kmenů bakterií, proto si vyberte ten, který obsahuje alespoň jeden z výše uvedených kmenů.

BOTTOM LINE:
Probiotika mohou pomoci vybudovat prospěšnou střevní flóru. Ukázalo se, že některé kmeny Lactobacillus jsou zvláště účinné při snižování velikosti pasu.

4.Udělejte nějaké kardio
Kardio nebo aerobní cvičení je vynikající způsob, jak spalovat kalorie a zlepšovat celkové zdraví.

Studie navíc prokázaly, že je velmi efektivní při posilování vaší střední cesty a snižování pasu (22 důvěryhodný zdroj, 23 důvěryhodný zdroj, 24 důvěryhodný zdroj, 25 důvěryhodný zdroj).

Studie obvykle doporučují provádět 150–300 minut aerobního cvičení střední až vysoké intenzity týdně, což se překládá zhruba na 20–40 minut denně (26 důvěryhodný zdroj, 27 důvěryhodný zdroj).

Mezi příklady kardio patří běh, svižná chůze, jízda na kole a veslování.

BOTTOM LINE:
Ukázalo se, že při kardiostimulátorech střední až vysoké intenzity po dobu 20–40 minut denně se snižuje břišní tuk.

5.Pijte proteinové koktejly
Bílkovinné koktejly jsou snadným způsobem, jak do vaší stravy přidat další bílkoviny.

Získání dostatečného množství bílkovin ve vaší stravě může podpořit váš metabolismus, snížit chuť k jídlu a pomoci při odbourávání tuků, zejména z vaší střední velikosti (28 Důvěryhodný zdroj, 29 Důvěra)

6.Jíst potraviny bohaté na mononenasycené mastné kyseliny
Mononenasycené mastné kyseliny jsou při pokojové teplotě kapalné a obvykle se řadí mezi „dobré tuky“.

Studie ukazují, že strava s vysokým obsahem mononenasycených mastných kyselin může zabránit hromadění tuku v břiše, nejnebezpečnějšího typu tuku (35 důvěryhodný zdroj, 36 důvěryhodný zdroj).

Středomořská strava je příkladem stravy s vysokým obsahem mononenasycených mastných kyselin a byla spojena s mnoha přínosy pro zdraví, včetně sníženého rizika centrální obezity (37 Důvěryhodný zdroj, 38 Důvěryhodný zdroj).

Potraviny s vysokým obsahem mononenasycených mastných kyselin zahrnují olivový olej, avokádo, ořechy a semena.

BOTTOM LINE:
Strava s vysokým obsahem mononenasycených mastných kyselin může snížit riziko centrální obezity.

7.Omezte svůj příjem sacharidů, zejména rafinovaných sacharidů
Ukázalo se, že omezení příjmu sacharidů má silné zdravotní přínosy, zejména při hubnutí (39 důvěryhodný zdroj, 40 důvěryhodný zdroj).

Studie konkrétně ukazují, že diety s nízkým obsahem sacharidů se zaměřují na tuk, který se nachází kolem vašich orgánů, a rozšiřují vaši pasovou linii (41 důvěryhodný zdroj, 42 důvěryhodný zdroj, 43 důvěryhodný zdroj, 44 důvěryhodný zdroj).

Některé studie také naznačují, že můžete výrazně zlepšit své metabolické zdraví a snížit pas, a to jednoduše nahrazením rafinovaných sacharidů nezpracovanými celozrnnými sacharidy (45 důvěryhodný zdroj, 46 důvěryhodný zdroj).

Observační studie ukázaly, že u lidí s nejvyšším příjmem celých zrn je o 17% méně pravděpodobné, že budou mít nadbytečný břišní tuk než ti, kteří konzumují stravu s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů (47 Důvěryhodný zdroj).

BOTTOM LINE:
Omezení celkového příjmu sacharidů, jakož i nahrazení rafinovaného příjmu sacharidů celými sacharidy potravin může snížit obvod pasu a zlepšit vaše zdraví.

8.Proveďte odporový výcvik
Ztráta svalové hmoty je častým vedlejším účinkem diety.

To může mít nepříznivý vliv na váš metabolismus, protože ztráta svalů snižuje počet kalorií, které denně spalujete (48Trusted Source).

Pravidelné cvičení odporu může zabránit této ztrátě svalové hmoty a následně vám pomůže udržovat nebo zlepšovat metabolismus (49 Důvěryhodný zdroj, 50 Důvěryhodný zdroj).

Kromě toho může být trénink odporu zvláště účinný při utahování vaší střední délky a snižování velikosti pasu (51Trusted Source, 52Trusted Source).

Ve skutečnosti se kombinace tréninku odporu s aerobním cvičením zdá být nejefektivnější pro hubnutí pasu (53Trusted Source).

BOTTOM LINE:
Odporový trénink může zabránit ztrátě svalové hmoty často pozorované při dietě, což může pomoci udržet váš metabolismus a snížit obvod pasu.

9.Cvičte stojící namísto sezení
Provádění cvičení při vstávání může prospět vašemu zdraví více než provádění stejných cvičení při sezení nebo používání váhových strojů.

Postavením aktivujete více svalů, abyste udrželi rovnováhu a udrželi svoji váhu. Proto utratíte více energie vypracováním (54 důvěryhodný zdroj).

Studie srovnávající účinky cvičení ve stoje a sezení ukázala, že některá cvičení ve stoje zvýšila svalovou aktivaci o 7–25% ve srovnání se sezením (55 Důvěryhodný zdroj).

Další studie navrhla, že postavení může zlepšit vaše dýchání ve srovnání se sezením (56Důvěryhodný zdroj).

I když se to může zdát jako drobná změna, může to posílit vaše bránice a stojí za to vyzkoušet.

BOTTOM LINE:
Cvičení při stání místo sezení může spálit více kalorií, aktivovat vaše svaly více a zlepšit okysličení a dýchací schopnosti.

10.Přidejte jablečný ocet do své stravy
Jablečný ocet je spojen s několika působivými zdravotními přínosy, z nichž většina je připisována hlavně obsahu kyseliny octové.

Několik studií na zvířatech naznačuje, že kyselina octová může snižovat hromadění tělesného tuku (57 důvěryhodný zdroj, 58 důvěryhodný zdroj, 59 důvěryhodný zdroj).

Ačkoli v této oblasti lidské studie poněkud chybí, jedna studie u obézních mužů ukázala, že pokud vezmete jednu lžíci jablečného octa každý den po dobu 12 týdnů, snížily se jejich pas v průměru o 0,5 palce (1,4 cm), v průměru (60 Důvěryhodný zdroj).

Nakupujte jablečný ocet online.

BOTTOM LINE:
Jablečný ocet se skládá převážně z kyseliny octové, sloučeniny, která může snižovat hromadění tělesného tuku.

This entry was posted in Uncategorized. Bookmark the permalink.